Разводка гантелей лежа
Такое упражнение как разводка гантелей на скамье является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.
Итак, исходное положение. В самом начале, отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу. Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.
Принимая исходное положение, сначала сядьте на скамью, держа при этом гантели в руках. Опустите их на бёдра. После чего опустите спину на скамью, поднимая при этом руки, держащие гантели, согнутыми в локтях. Важным моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы гантели не находились у вас над головой. Всегда держите их только в плоскости груди. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, при этом ступни желательно прижать к полу.
Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди. Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться - это может привести к большому риску травмы. После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.
Если при выполнении упражнения вы держите гантели параллельно друг другу, то в этом случае, частично нагружаются ещё и бицепсы. Если же гантели смотрят друг на друга своими передними торцами, то в этом случае, какая-то часть нагрузки сместится на дельтоиды. Исходя из этого, считается, что самым оптимальным положением гантелей будет их расположение под средним углом друг к другу. Это касается как верхней точки, в начале движения, так и нижней.
В таком варианте рекомендовано выполнить 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом из них. Разводка гантелей с обниманием позволит также развивать мышцы спины и плечевого пояса. В данном случае отличия в исходном положении будут заключаться в том, что гантели будут смотреть друг на друга передними торцами в верхней точке. Доходя до верхней точки, движения рук не останавливаются, а продолжаются, руки перекрещиваются, таким образом, вы как бы обнимаете сами себя. При этом для равномерной нагрузки желательно чередовать положения рук с каждым повтором. То есть, один раз правая рука сверху, левая снизу, второй раз - наоборот. При таких подходах вес гантелей желательно уменьшить, одновременно с этим увеличив количество повторений примерно в два раза.
И напоследок, ещё одна важная рекомендация: если вы используете достаточно значительный вес гантелей, обязательно пользуйтесь какой-либо подстраховкой.
